نظامك الغذائي في رمضان

د. شريف عزمي رزق الله إستشاري علاج الالام والسمنة  إستشاري تغذية جهاز الرياضة العسكري عضو الإتحاد الأفريقي للطب الرياضي  عضو اللجنة المصرية لمكافحة المنشطات

 

ما هو نظام التغذية السليم في رمضان؟

الأساس في النظام الصحي هو الإستيقاظ في السابعة صباحاً والنوم مع منتصف الليل بما يعادل 17 ساعة، ولأننا ثقافتنا الغذائية محدودة، نتناول أي شئ في أي وقت. ويأتي رمضان ويضطرب نظام الغذاء اليومي فلا يوجد إفطار أو غداء مبكر بل وتنخفض فترة الحرق من 17 ساعة يومياً إلي 8 ساعات فقط. وعليه، يقل معدل الحرق وتزيد نسبة الدهون من جراء العادات الغذائية السلبية والسلوكيات الخاطئة والتي متي تم تداركها أصبح بإمكاننا الخروج بأقل زيادة ممكنة فى الوزن والتي تتراوح في المتوسط ما بين1- 3 كجم فنحن نصوم نحو 14ساعة وأحياناً 15 ساعة مما يُقلل معدل الحرق اليومى للجسم بنحو 10٪ تقريباً ونأكل في العادي كل 3-4 ساعات علي مدي 14ساعة بما يعادل 4 وجبات بخلاف شرب القهوة والشاي. وبحسبة بسيطة نجد متوسط 50 سعر حرارى بما يعادل 200 سعر حرارى يومياً لم يستهلكوا بإجمالي 1400 سعر حرارى فى الأسبوع بما يُعادل كيلو تقريباً. هناك أيضاً من يعانون من مشاكل وخاصة خلال الأسبوع الأول بسبب التدخين أو شرب القهوة أو الجنزبيل أو القرفة أو أية مشروبات تزيد معدل الحرق ويترتب  علي عدم تناولها زيادة بالوزن. وعليه، أنصح بالتوقف أو التقليل من تناول تلك المشروبات قبل الصيام بأسبوع أو أسبوعين وإستبدالها بالشاي الأخضر الذي سيُقلل أيضاً من الصداع النصفي خلال أسبوع الصيام الأول. لا مانع من تناول المسكنات في السحور وخاصة خلال الأيام الأولي. وأخيراً، إعلمي أن الجسم يُخزن وجبة الإفطار خشية الصيام مُجدداً وتلك ظاهرة فسيولوجية تعكس أهمية الدهون المختزنة بالجسم لتوليد الطاقة والكبد هو المسئول الأول عنها.

كيف إذن نحقق مفهوم الصوم الصحي؟

تناول الإفطار على مرحلتين والأفضل البدء بتناول بعض حبات من التمر والماء فالصائم عقب الإفطار مباشرة بحاجة لمصدر سكري سريع يدفع عنه الجوع وكذلك يحتاة للماء وعليه فالإفطار على كيلهما يدفع الجوع والعطش في آن واحد وتستطيع المعدة والأمعاء الخالية امتصاص المواد السكرية بسرعة لافتة كما يحوي الرطب والتمر كمية ألياف تقي من الإمساك وتمنح الفرد شعوراً بالإمتلاء فلا يُكثر الصائم من تناول مختلف أنواع الطعام ثم يذهب للصلاة وبعدها يعود لإكمال إفطاره وقد زال عنه الشعور بالنهم. ومن المعروف أن تناول كميات كبيرة من الطعام دفعة واحدة وبسرعة قد يؤدي لإنتفاخ المعدة وحدوث عسر هضم. ينبغي أيضاً أن يكون الإفطار شاملاً لكافة العناصر الغذائية بدء بالسلطة وهي غنية بالألياف وتعطي إحساساً بالإمتلاء والشبع. عليك تجنب التوابل البهارات والمخللات قدر الإمكان وكذلك المقليات والمسبكات والتي قد تُسبب عسر الهضم وتلبك الأمعاء. ولأن الشعب المصري من عشاق الموائد العامرة بمختلف الأطباق مما يزيد من إغراء الصائم بتذوق كل شيء، فالأفضل إعداد طبق واحد من اللحوم خالية الدسم والنشويات كالأرز المفلفل أو المكرونة أو الخبز مع الخضروات المطبوخة. عليك أيضاً الإمتناع عن تناول السلطات التي تحتوي على المايونيز أو النشويات. أما حلويات رمضان، فتكون غالباً غنية بالسمن والسكر وذات تأثير ضار لذا وجب الحد منها وتناولها بطريقة صحية كتناول القطايف المشوية بالفرن أفضل من المقلية وتحضير الحلويات في البيت للتحكم بحجمها وتقطيعها قطعاً صغيرة. ينبغي تناول الحلويات مرتين أو ثلاث أسبوعياً أو الإكتفاء بقطعة صغيرة بحجم علبة الكبريت يومياً. أما السحور فهو الوجبة الرئيسية والتي يُخطيء البعض في تقدير أهميتها ولا يتناولوها إعتقاداً منهم بعدم جدواها وبأن الإفطار وحده كفيل بتزويدهم بما يحتاجون إليه من طاقة وسكر لليوم التالي وهناك أيضاً من يتناولون السحور مبكراً وجميعها ممارسات خاطئة. وجبة السحور هي البديل الرسمي لوجبة الإفطار التي نتناولها في اليوم العادي وينبغي أن تشمل نفس المكونات كالخبز ومنتجات الحليب قليلة الدسم كاللبن والزبادي والبيض والعسل والفواكه وغيرها. أما الوجبات السريعة كالفلافل والشاورما والمشويات وغيرها فلا تناسب متطلبات وجبة السحور. لان الإفطار وحده لا يؤمن لك كافة احتياجاتك الغذائية

ماذا عن التغذية السليمة لمريض السكر؟

ليس من الحكمة علي مريض السكر أن يصوم ولكن إذا قرر الطبيب إمكانية ذلك فعلي المريض الإلتزام بتعليمات الطبيب والمحافظة على نفس كمية ونوعية الغذاء الذي وصفه له وتقسم تلك الكمية لثلاث أجزاء متساوية بحيث يتناول الأولى في الإفطار والثانية بعد صلاة التراويح والثالثة عند السحور والذي يُفضل تأخيره قدر الإمكان مع الإكثار من تناول الماء والتقليل من النشاط الجسدي أثناء الصيام وخاصة في الفترة بين العصر والمغرب. وإذا شعر المريض بأعراض إنخفاض السكر فعليه الإفطار علي الفور.

نصائح أساسية خلال رمضان

لابد من شرب كمية كبيرة من الماء أي على الأقل 8 أكواب يومياً علي  فترات متقطعة لتفادي الإنتفاخ. ولمن يعانون من الصداع والدوخة الناتجة عن نقص السكر لديهم خلال فترة الصوم، ننصح بدء الإفطار بتناول حبتين أو ثلاث من التمر لتعديل مستوى السكر بالدم. على ربة المنزل أيضاً إختيار طرق طبخ صحّيةَ كالشوي والسلق والطهو على البخار مع إضافة نكهات شهية كلأعشاب والتوابل. ينبغي أيضاً التقليل من تناول المخللات إذ تُزيد من تخزين الماء فى الجسم لإحتوائها على الأملاح مما يؤدى لزيادة الوزن وإرتفاع ضغط الدم كما أن تناول قطعة الحلويات أو الفاكهة يكثرة بعد وجبة الإفطار مباشرة يزيد من حجم المعدة كما يُسبب اضطرابات شديدة فى مستوى السكر بالدم مما يؤدى لحدوث الجوع فى فترة قصيرة والرغبة فى تناول مزيد من الحلويات. من المعروف أيضاً أن شرب الماء بكثرة وسط أو بعد الأكل مباشرة يعوق عملية الهضم ويزيد حجم المعدة فنجوع مرة ثانية بعد ساعة على الأكثر فى حين أن شرب الماء قبل الأكل يزيد من معدل حرق الدهون بحوالى 30 سعر حرارى فى المرة الواحدة كما أن تناول المياه الغازية يزيد من تخزين الماء داخل الجسم لوجود مادة الصوديوم والسكر مما يؤدى لزيادة الوزن وإرتفاع ضغط الدم. وأخيراً وليس آخراً، لا تنسي الرياضة فممارسة رياضة المشى لمدة نصف ساعة يومياً تستهلك حوالى  = 120 – 150سعر حرارى تقريباً لذلك عليك الإلتزام بنظام سليم للمحافظة على الوزن وفقدان الزائد منه.

عادات سيئة علينا الإبتعاد عنها

هناك الكثير من العادات الغذائية الخاطئة الشائعة في رمضان علينا تجنّبها منها تناول كميات كبيرة من الأطعمة وإلتهامها بشراهة فبمجرد أن ينطلق مدفع الإفطار يبدأ الصائم بالأكل وغالباً ما تكون الأطعمة مكونة من السكريات والنشويات والدهون. وفي أقل من ساعة، تكون المعدة قد إمتلأت بعد فترة صيام تام وجوع لفترة لا تقل عن 15 ساعة فيؤدى ذلك إلى تلبّك بعضلات المعدة وعسر في عملية الهضم. كما يُؤدي إلتهام الطعام بشراهة لزيادة بكمية الأكل عن الحاجة المطلوبة، كما أن تناول الماء البارد والعصائر بكثرة مباشرة عند الإفطار يؤدي لحدوث تقلصات وتشنجات بالمعدة كما وأن العصائر تحتوي على سعرات حرارية عالية لذا ينصح بشرب كميات قليلة من السوائل المعتدلة البرودة وعلى مراحل عدّة. من العادات السيئة أيضاً إهمال أطباق السلطات الطازجة والخضاروات الغنية بالفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية والتي تعوض النقص الذي يحدث خلال فترة الصوم كما وأنها تقوم بتليين المعدة وتنشيط عملية الهضم. ولعل من أبرز عاداتنا الغذائية السلبية هي الإكثار من أصناف الأغذية المقلية كالبطاطا والسمبوسك وشرب الشاي بعد الإفطار مباشرة مما يمنع إمتصاص الكالسيوم والحديد بالجسم ومن ثم يصبح ما تناولناه من طعام غير مجدٍ والأفضل تناوله بعد الإفطار بساعة على الأقل وكذلك تناول الحلويات عقب الإفطار مباشرة غير صحي تماماً إذ تحتوي الحلويات على كمية كبيرة من السكريات والسعرات الحرارية وتؤدي بالتالي لإرتفاع مستوى السكر في الدم وزيادة السمنة لذا ينصح بتناولها في يومين متباعدين ويفضّل أن تكون قطعة صغيرة وتم تناولها بعض الإفطار بثلاث ساعات بعدما يتم هضم الطعام جيّداً.

كيف نشجع الأطفال علي الصيام؟

تشجيع الأطفال علي الصيام يكون بتدرج ساعات الصيام وكلما استطاع الطفل الصيام لعدة ساعات نزيد ساعة في اليوم التالي حتى يتعود الطفل علي تحمل الصيام. ولكي نساعد الطفل علي الصيام لابد من الإهتمام بإعطائه النشويات والحلويات مع ملعقة عسل أبيض بعد الإفطار وتناول الزبيب في وجبة السحور ويفضل إضافة ملعقة من زيت الزيتون علي وجبة الطفل وتشجيعه علي تناول الماء بكثرة بين فترة الإفطار والسحور ليتجنب الشعور بالعطش خلال فترة الصيام.

روشتة سريعة لتجنب العطش والإجهاد

لتجنب الشعور بالعطش في نهار رمضان، يجب تجنب المأكولات التي تحتوي علي نسبة كبيرة من التوابل والبهارات في السحور كما يجب تناول 3 لتر من الماء ما بين فترة الإفطار والسحور مع الإكثار من تناول الخضروات والفواكه الطازجة والتي تحتوي علي كمية كبيرة من الماء. يجب أيضاً تجنب وضع كميات كبيرة من الملح علي السلطة واستبداله بعصير الليمون والإهتمام بتناول الخيار لأنه مرطب للمعدة وتناول سلطة الزبادي في السحور.

كيف نكتسب عادات صحية؟

من العادات الصحية التي من الممكن أن نواظب عليها بعد رمضان هي استخدام الخبز الأسمر بدلاً من الفينو وتناول الأجبان قليلة الدسم بدلاً من كاملة الدسم وغلي اللبن ونزع الطبقة العلوية قبل شربه والتقليل من استخدام الزيت والسمن والإبتعاد عن تناول الوجبات الدسمة سواء كانت مُصنعة بالمنزل أو جاهزة والمواظبة علي رياضة المشي لمدة نصف ساعة خمسة أيام أسبوعياً.

فريق تحرير النهارده

فريق تحرير النهارده

نحتاج يومياً لمعرفة كل ما يدور في العالم من حولنا فالأحداث تتلاحق في سرعة كبيرة والموضوعات تتنوع علي نحو بالغ وهناك في كل لحظة العديد من الأخبار والأحداث والموضوعات الجديدة في شتى المجالات التي تهم كافة أفراد الأسرة من نساء ورجال وأطفال وشباب

كل مقالات ElNaharda